令女性年轻的16个饮食秘密

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每个女人都希望自己拥有不老的容颜，生育之后长期照料孩子的操劳会使自己的脸上和身体都平添了很多岁月痕迹：必须面对一个事实“我不再年轻了”。但是还是有很多女人30几岁依然很年轻，令人羡慕。饮食专家认为这是良好饮食给她带来的贡献。
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- y* P4 D0 @* c1 y- a* ^/ D! G    “饮食是健康的基础。”既然如此，搞清楚饮食中是否含有保持身体平衡和健康，以及预防各种健康问题所需的营养物质就是非常重要的问题了。

4 b6 t3 n( U6 g9 v, \8 p/ ]    据临床证实，许多女性荷尔蒙的失调问题，基本都是由于食入了过多的雌酮所引起的。由此我们可以确定，如果在饮食中加入一些有助于控制雌酮水平的食物，并且确保所吃的食物能够全面平衡荷尔蒙的分泌，那么影响女性荷尔蒙失调的问题是不是就迎刃而解了呢？

    就针对这个问题，列出保持女性荷尔蒙分泌平衡的关键饮食方案，即“平衡荷尔蒙的饮食”：
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3 i. x3 Z" i; e7 W5 r" W( A! @    A. 多食水果和蔬菜。
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    B. 多食络合碳水化合物——如整粒的燕麦和黑米以及全麦面包等。
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& q3 K" c" }2 S8 k' }9 G% _    C. 尽可能购买、食用一些绿色食品。
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    D. 多食含有植物雌激素的食品——包括小扁豆、鹰嘴豆、黄豆等豆类食物。

+ h7 M9 r  w3 {2 G. n% n    E. 食用一些油脂类食物，包括鱼、坚果、种子和油类。
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    F. 减少从乳制品等食物中摄入的饱和脂肪的数量。
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    G. 要饮用足够的液体。

9 t3 S! Y4 c4 ~6 h# C8 J    H. 要增加纤维的摄入量。
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    I. 尽量避免食用添加剂、防腐剂，以及含有其他化学物质的食物，如人工甜味剂等。

    J. 减少咖啡因的摄入量。

    K. 减少饮酒量。

5 k0 \& Q: {5 V$ e7 j! @8 ]* T    L. 少食糖。不仅是糖本身，还包括食物中所含有的糖分。
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5 W: h# @$ a$ k3 x( S    饮食秘密1. 多食水果和蔬菜

/ z8 v4 m4 ?1 o" u蔬菜和水果在饮食中是非常重要的。它们富含大量的营养物质，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和植物纤维等。

: A: ]7 s7 S$ a1 I1 J' v8 W* p    维生素和矿物质对人体健康可谓至关重要。因为如果你的身体中含有人体所必需的营养物质，那么你的身体就等于有“保健工具”在进行自我治疗。新鲜的蔬菜和水果是最佳的选择——如果可能，最好选择绿色食品——如果你不能买到新鲜蔬菜和水果，那么速冻蔬菜要好于罐头制品。

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饮食秘密2. 多食含抗氧化剂食品

                               
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蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我们人体提供抗氧化剂。抗氧化剂能够保护我们不受自由原子基的影响。
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+ \. D6 w) o/ |    我们都知道，氧气对我们的生存来讲是绝不可缺少的。但是，氧气同时又可以发生若干化学反应，使其他分子“氧化”。而这种氧化又会生成自由原子基。自由原子基是一个相当复杂的概念，但是简单地说，就是它们在化学上是非常不稳定的原子，会对人体造成各种各样的危害。
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; x% O6 a5 \- Y$ l    在我们的日常生活中，种种污染、吸烟、油炸或烧烤食品，以及太阳中的紫外线等，都会引发这些自由原子基。

+ V- U3 f/ k" ?# I% Z    自由原子基与我们人类的很多疾病都有关，包括癌症、冠心病、早衰等。自由原子基通过破坏健康细胞，加速了人体的衰老过程，并且能够破坏细胞核中的DNA，从而引起细胞病变和癌变。

    不过，我们所吃的食物中的抗氧化剂，恰恰可以避免体内生成自由原子基。而维生素A、维生素 C、维生素E以及微量元素硒和锌等，都属于抗氧化剂。
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$ p4 J# d+ l$ R& d    以上这些成分，大多含于下列食物中：
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    维生素A——橙子等黄色水果；胡萝卜、南瓜等蔬菜；鱼等。
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# [( X5 `1 }0 ?3 I2 }    维生素C ——水果（尤其是柑橘类水果）；绿叶蔬菜如椰菜、菜花等；浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子等；以及马铃薯和甜薯等。

    维生素E——坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。

    硒——巴西果、金枪鱼、卷心菜等。
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    锌——南瓜、葵花籽、鱼、杏仁等。

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饮食秘密3. 多食含络合碳水化物食品

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碳水化合物能给人体提供能量，而能量的吸取的多少，则完全取决于你所食用的碳水化合物食品的形式。

  y) _: {) v, u# O- R: p1 w    碳水化合物包括淀粉和糖，既有单分子的也有络合的。碳水化合物越复杂，人体从中获得的能量所持续的时间就越长，人也就会越健康。

    简单碳水化合物（除水果外）都属于精制食品，而且被去掉大部分营养物质的白面制品也包括在这一类碳水化合物中。络合碳水化合物和简单碳水化合物对人体来说，差异是非常显著的。前者能够防止人体疲劳，平衡人体的血糖浓度，还能降低胆固醇并帮助平衡人体荷尔蒙的分泌。
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# M# @1 q9 c- t    附：营养早餐食谱

; k# T4 t- E% x# C7 |( }    瑞士穆兹利——选择一种较好的无糖穆兹利，在苹果汁或桔子汁中浸泡一晚上。

! f4 w0 }2 t: z& W. ~    燕麦粥——购买有机燕麦加水熬成粥，上面放上亚麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一汤匙无糖果酱或糖枫汁。芝麻等最好研磨成碎末，否则它们可能会穿肠而过，而不被人体所吸收。
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    玉米片——购买有机玉米片，通常加入苹果汁使之变甜，并配以无污染有机豆奶、牛奶或者羊奶。
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$ b) _- ^: X# O9 @    烤咸鱼——佐以烤马铃薯和蘑菇。不要食用含人工色素的咸鱼。
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3 j' j- e+ K- k; V5 u7 C    全麦面包——佐以无糖果酱或柠檬酱。最好选择不含防腐剂山梨醇的纯天然果酱。
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/ c0 i7 x1 b/ x  s5 M; R: f    新鲜的有机酸奶——佐以水果，如香蕉或草莓。
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    干果——浸泡一晚。购买干果时一定要选择不含二氧化硫添加剂的品牌。

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饮食秘密4. 尽量购买天然有机食品

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一般来说，天然有机食品含有更多有价值的营养物质，因为它们生长的土壤基本没有被过度耕种，土壤中含有比较丰富的矿物质，而且也没有被化学制品污染过。
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    如果你食用乳制品，一定要选购有机品牌，以避免可能添加在动物饲料中的抗生素和其他化学物质。在所有的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是因为它是人体免疫系统的重要防线之一。这道“防线”可以有效防止有害细菌的入侵，如真菌感染和各种病毒等。需要注意的是，食用酸奶时千万不要加热，因为这样会损失掉其中对人体有益的乳酸菌。
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' x  ~) ~; K! v  R7 b; P    选购鸡蛋时也尽量要选有机品牌。生蛋的母鸡不仅要放养，而且还要保证在它们的觅食范围内没有任何化学添加剂的出现。

" n: N' }0 [5 W( N* j. g. T    如果由于经济原因而不可能全部购买有机食品，那么至少应该保证你所食用的谷类是纯天然无污染的有机产品。要知道，因为它们的颗粒较小，它们也就比其它食物更容易吸收杀虫剂之类的化学物质。另外，有机食品如胡萝卜和马铃薯等在食用时不必削皮，只需仔细清洗就可以了，因为蔬菜和水果的大部分营养成分都集中在表皮的下面。如果削皮，其所含的大部分营养也就会被“削失”了。

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饮食秘密5. 多食植物雌激素
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食物中含有的天然植物雌激素，对人体荷尔蒙的分泌有着很重要的影响。

    植物雌激素，顾名思义，意味着我们为自己的身体增加了更多的雌激素。不过，这些植物雌激素往往以一种特殊的方式发挥作用。

* Q8 D$ b+ ~$ {" g% J$ |( S    科学研究表明，植物雌激素对荷尔蒙能起到一种良好的平衡作用。据一项研究显示，当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪（一般认为，更年期雌激素分泌不足），并且还可以降低乳腺癌的发生率（乳腺癌往往是由于此激素过多）的原因。

    因为植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的——尤其是当你患有纤维瘤、子宫内膜异位或乳房肿块等对雌激素偏高较敏感的病症时。
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$ Z5 V4 P- M! ]: x    另外还有研究表明，植物雌激素还可以减缓经期症状，并帮助周期太短的女性延长月经周期。
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    植物雌激素还有其他许多好处。据日本一项研究发现，黄豆至少含有五种抑制癌症的复合物。此项研究主要集中在乳腺癌方面，因为日本女性乳腺癌的发病率只占全部病例的六分之一，但是，当她们来到西方国家生活后，其乳腺癌发病率将大幅度上升，基本达到和西方国家女性的发病率一样。究其原因，其重要的一个因素就是：日本人饮食种黄豆所占的比重较其他国家要大。

    除对荷尔蒙的影响外，植物雌激素对心血管健康也起着很重要的作用。有研究证明，黄豆可以降低胆固醇水平，尤其是“不良”胆固醇（LDL）。
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: ?8 d, s6 v( Q  q- r    几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上。当然，我们现在也可以从大多数超市中买到各种有机罐装的成品豆子，这对我们食用豆类食品增加了许多方便。

    尽管有关黄豆营养价值的说法众说纷纭，但我们可以毫无疑问地证实，黄豆是日常饮食中不可缺少的一部分，黄豆制品对人体健康是非常重要的。不过，选择豆制品时，应尽量选用豆腐、豆浆、天然有机豆奶粉等传统食品，它们对你的健康会起到意想不到的作用，尤其是对处于更年期的人而言。

    选用豆制食品时，要尽量避免食用那些过于讲究口味的、看起来非常诱人的黄豆膨化食品或小吃，除非你知道它们是由整个的豆子制成并且确信原料既不是生豆子也不是转基因豆子。
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9 C# p* F& h4 o) k    健康的饮食应该是多样化的。所以，除了黄豆及其它豆类食品外，还应该食用一些其它富含植物雌激素的食品，如大蒜、芹菜、芝麻、葵花籽、大米、燕麦、绿豆芽、茴香以及某些水果等。
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    既然植物雌激素对人体这么重要，那么我们是不是应该通过服用营养补充剂来补充一些植物雌激素呢？

    我想对这一点应该谨慎为之。因为传统的摄入植物雌激素的方法已经存在了几千年，而那些用于补充营养的片剂或胶囊之类却属于新生事物。目前，还没有人知道服用类似营养剂的长期效应到底如何。
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7 L, \( P' I' l. u! P: w" K    另外，营养补充剂永远也不能和真正的食物相比拟。因为食物中含有各种各样不同的成分，包括纤维、水分以及其他营养元素，而这些在干巴巴的片剂或胶囊中是找不到的。因此，我建议：短期内如果为了治疗更年期症状（如烦躁、易怒等），可以服用由黄豆或三叶草提炼制成的补充剂，而如果想达到一种长期的补充，最好是改变饮食结构，在饮食中科学地加入那些含有植物雌激素的食物。

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饮食秘密6. 饮食中要含有油脂类食物
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9 @5 y9 m5 p& d2 Y! ~! e看到这个建议，大家一定会觉得有点儿怪，因为很久以来，人们常把油和脂肪联系起来，而且时下媒体的许多报导中，也常常把脂肪描述成一种非常可怕的东西，仿佛最好永远不要让它进入口中。事实上，很多女性为了自己的健康（减肥就是其中之一），也大多采用了低脂肪或者不含脂肪的饮食。
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7 X% \  x& d3 S0 Y/ t& L" i    其实，这种做法对健康的危害程度不但很大，甚至远远超过我们的想象。

    首先，我要澄清一点，那就是：我们所有的人都需要脂肪。

; f, S* G" l2 o7 r' C    从某种意义上讲，饱和脂肪的确不利于人体的健康，因为它们可以导致各种影响健康的疾患。但是，有一些脂肪对健康却是非常重要的，甚至是必不可少的，尤其是在治疗由荷尔蒙引起的女性健康问题的时候。这些人体必需的脂肪被称为“基本脂肪酸”，简称为“EFAs”。

    想一想，你是否有以下症状？

  ^+ a5 z% T0 ?1 k& a$ q    * 皮肤干燥。

" E' f  _( k1 j; r, o    * 脚后跟或手指尖皮肤皲裂。

    * 脱发。

    * 头发缺乏光泽。

    * 伤口不宜愈合。

7 y( D- o; s0 V) z9 T) b2 C' A    * 头皮屑。
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    * 抑郁。

    * 烦躁。
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    * 指甲发脆或发软。
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    * 敏感症。

) j& v6 ^7 \0 {3 c/ v  d, ^    * 眼睛干涩。

1 b: W+ C9 ?( d. B* g    * 缺乏动力。
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    * 关节疼痛。

9 d* a* s) Z  O( }    * 易疲劳。

    * 减肥困难。
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    * 高血压。
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" k) w: p$ o7 d% C! ~, ], C    * 关节炎。

    * 经前综合症。
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    * 乳房疼痛。

# G2 u  j8 s* l6 F    以上这些发生在女性身上的常见的症状，就是因为基本脂肪酸不足可能引起的症状。
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0 W$ c; e/ b) G1 i& z  N/ U    因此，如果你有上述某些症状，就千万不要再抱着“少吃油腻、拒绝脂肪”这样的偏差观念了，而应该多食用坚果、种籽、鱼等富含油脂的食品。

    因为基本脂肪酸是人体细胞的重要组成部分，而且人体需要这些脂肪来维持荷尔蒙的平衡，隔离神经细胞，从而保持皮肤和血管的柔软，以及保持人体的正常热量。

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饮食秘密8. 选择EFA补充剂
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$ \  O& a9 r# m4 Z; ?& }+ o有许多人喜欢用鱼肝油来补充人体需要的一些营养，我建议要停止这种做法。
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    千万不要用鱼肝油胶囊来补充所必要的脂肪酸，因为生活在海洋中的鱼会在体内积聚一些毒素和汞，然后通过肝脏进行解毒。所以，从鱼的肝脏中提取的鱼油，很可能要比从其它身体部位所提取的鱼油含有更多的毒素。
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    当然，如果你是一个“素食主义者”或者不愿意服用鱼油的话，你也可以通过服用亚麻籽油胶囊来获得欧米伽3脂肪酸。因为亚麻籽油既含有欧米伽3脂肪酸，也含有一些欧米伽6基本脂肪酸。
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4 t4 ]" D0 I- t/ \4 ^    需要注意的是：上面所列的基本脂肪酸不足可能引起的症状中，有一些也可能会由甲状腺失衡而造成，所以在确定脂肪酸的补充时，最好让你的医生给你做一个全面的检查，然后再根据具体情况选择适合的补充剂。

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饮食秘密9. 减少饱和脂肪的摄入量
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/ B4 b+ x7 Y4 x! `: s- ]8 }0 h脂肪虽然是人体所不可缺少的，但是饱和脂肪却不是人体健康所必需的——事实上，人体根本就不需要这类脂肪。

! z/ }! l* `0 r7 p$ i    饱和脂肪主要来自肉类、蛋类和乳制品等食品种。另外，棕榈油和椰油中也含有一些这样的饱和脂肪。这种饱和脂肪对人体

+ @. _. H; }2 T' K# h  L    健康是十分有害的，尤其是再摄入量比较大的时候。
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( X% F+ U4 h' D& j* G* u: a    首先，饱和脂肪会使你的体重大幅度增加。
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6 H; {! X( m* n+ {! Z    因为脂肪越饱和，就越难以被人体消化所吸收，饱和脂肪因此就会沉积在人体内。那些黄油、椰油和棕榈油之类是最容易被人体消化吸收的饱和脂肪，所以它们的危害还不算太大。但来自牛肉、羊肉、猪肉等动物肉食种的脂肪，则是最难消化的，因为它们在人体正常温度的环境状态时，基本上是处于固体状态的。

5 I  a) E: Z  ?  w! G    如今谁都知道，体重超常当然会引起许多健康问题。但对女性而言，更为严重的一个问题是体重过重会直接导致生育能力的下降。此外，饱和脂肪还会阻碍人体对其他营养物质的吸收，例如，它们会直接地妨碍人体吸收那些对健康很重要的基本脂肪酸。

    其次，如果我们的饮食中含有过多的饱和脂肪，人体雌激素的分泌就会超量。所以，在正确的饮食中，应该尽量去除饮食中的动物制品（它们含有的饱和脂肪最多）。如果为了口味或其他种种原因，你不可能完全避免摄入那些饱和脂肪，那么建议你可以服用嗜酸剂来帮助人体吸收那些“旧的”荷尔蒙。

+ w# G4 W8 @' ~: Q$ {: E    最后，肉和蛋类中的饱和脂肪还会产生一种叫做前列腺素的荷尔蒙，它们不同于基本脂肪酸所产生的有益于人体健康的前列腺素。相反，这种由饱和脂肪产生的前列腺素会极大地危害你的健康，引起诸如炎症、肿胀和疼痛等，并且会引发血管皮肌肉收缩，从而增加经期的疼痛以及与子宫内膜异位症有关的痛经，并加速异位内膜组织的扩散.

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饮食秘密10. 食用油的选择和使用

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因为食用油很容易变质，所以它们的选择、存放和使用是非常有讲究的。
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& x5 c4 {6 F1 V$ v    如果食用油过度加热，或存放于阳光下甚至是重复使用，则很容易受到自由基的侵袭。而我们在前面曾经讲过，自由基会诱发癌症、心血管疾病、心脏病、风湿性关节炎和早衰等。

    为了防止食用油里形成自由基，请选用低温压榨非精炼的植物油或无污染的有机橄榄油为佳。如果加热并添加化学物质进行生产压榨，油的质量和营养成分就会遭到破坏。同时，食用油应该避光存放，并且加热后不要再重复使用。

    不要用多不饱和脂肪油煎炸食品，因为它们在加热后会变得很不稳定。煎炸食品时，可以使用黄油或橄榄油。橄榄油属于单不饱和脂肪性质，不易生成自由基，而黄油是饱和脂肪，不会产生自由基。另外，应该适当降低烹调温度，以便最小程度地减少自由基生成的可能性。在煎炸过程中，应该尽量少放油——可以尽量采取蒸、煮、烤、烧、焙的方式方法。

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饮食秘密11. 饮用足够的液体

0 e, e5 ]4 n7 W! v% m2 H# L    人体的百分之七十是由水构成的，水可以说参与着人体各种活动的过程，包括消化、循环和排泄等等。它把营养物质运入人体细胞，同时又把代谢产生的废物运出人体细胞。
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( q7 w8 M% }+ r' A我们在没有任何食物的情况下，大约可以生存五周。但是我们如果没有水作为补充，大约最多只能活五天。由此可见，水对于人的生存是多么重要。
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/ H" e; {. n( M6 d! q    但在我们习惯的日常生活中，我们大多数人每天摄入的液体量（或者说是水）是远远不够的。许多患有持水症的女性往往错误的认为，她们饮入的液体越少，体内留存的水分就越少，因此常常控制自己的液体摄入量。其实情况恰恰相反，如果限制液体的摄入，人体就会想方设法去弥补和保留水分以防止水分供应不足。
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' l6 s) |4 m* o! i. u    为了维持身体的正常运转，我们每天应该至少喝六大杯水。当然，这里所说的水并不包括罐装的软饮料、咖啡和含糖饮料等不太有益健康的饮品。茶水可以算作液体摄入量的一部分，但是像咖啡或红茶这样的饮品却不能算作摄入液体。
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, \3 n8 k+ s( q4 b1 i: T: ~    现代社会的人们大多是饮用自来水。不过自来水也有其不太好的方面，因为自来水可能会受到来自管道的铜、铅、砷等杂质的污染，也可能从土层中渗入杀虫剂和化肥等物质，所以，最好的办法应该在自来水龙头上安装一个过滤器，然后用过滤过的水来做饭和烧水喝。虽然过滤器不可能去掉自来水中所有的所有杂质，但是总比没有好。